체중 감량을 위해 중요한 것은 무엇일까요? 여러 요소들이 있겠지만, 식단(Diet) 만큼 성공 여부에 직결되는 것은 또 없을 테죠. 세상에는 다양한 식단이 이미 존재하지만 매년 트렌드처럼 새로운 식단이 주목받곤 하죠. 이번 MercyMe에서 많은 사람들의 선택을 꾸준히 받고 있는 4가지 식단의 장단점을 짚어드릴게요. # 체중 감량을 위한 식단의 허와 실 (이미지 출처 : Unsplash) 일단 식단 소개에 앞서 체중 감량이란 목표에서 장 건강의 중요성을 강조하고 싶은데요. 장내 미생물 군집은 칼로리를 흡수하고 처리하는 방법을 결정하며 지방 저장 및 기초 대사율에도 영향을 미치기 때문이랍니다. 즉 장내 불균형은 지방을 태우는데 방해가 될 수 있어요. 따라서 장 건강 지원에 얼마나 도움이 되는지를 중점으로 4가지 식단을 평가했답니다. ▪︎ 간헐적 단식 간헐적 단식은 일상 속에서 공복감을 유지하는 방법입니다. 1주일에 2일은 24시간 단식을 하고 일주일에 3~5번 정도는 아침을 거르며 진행됩니다. 24시간 단식은 아침과 점심을 거르고 저녁에 600kcal 가량을 섭취합니다. 16시간 단식의 경우 아침 식사만 거르고 점심, 저녁은 평소대로 먹는 방법이죠. 16주 동안 51명의 비만 남성을 대상으로 한 한 연구 결과, 간헐적 단식을 통해 체중 감량은 물론 목표한 지방 감소량을 달성한 것으로 나타났습니다. [장점] 간헐적 단식은 체중 감소뿐 아니라 체내 인슐린 수치를 줄일 수 있다고 알려졌어요. 인슐린이 높을수록 비만이나 대사질환을 일으키고 인슐린 수치가 낮을수록 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 다른 방법에 비해 섭취 가능한 음식물 제한이 크지 않아 식단을 준비하는데 유연성이 크다는 것 또한 큰 장점이죠. [단점] 단식 중 허기짐은 물론 무언가를 씹고 싶다는 욕구는 꽤나 많은 분들에게 큰 장애물이 됩니다. 이는 과식, 폭식 등의 문제로 이어질 수 있죠. 또한 부신 또는 갑상선 문제가 있는 사람을 포함한 특정 질환이 있는 분들은 건강상에 문제가 될 수 있어 단식 전 반드시 전문가와의 상의가 먼저 이루어져야 합니다. ▪︎ 키토제닉 다이어트 1920년대 어린이 간질 환자 및 뇌종양 환자 치료를 위해 만들어진 식이요법으로, 탄수화물과 단백질 섭취를 줄이고 지방 섭취를 늘리는 방법입니다. 즉 지방을 연료로 사용하도록 신체를 재훈련하는 식단이죠. [장점] 고지방/저탄수화물 식인 키토제닉 다이어트는 단기간에 혈당을 낮추어 체중을 빠르게 줄이는 데 도움이 될 수 있어 일본 국립 순환기센터, 미국 듀크대학 연구팀 등에서 추천하는 식단입니다. 실제로 당뇨병, 지방간, 비만 치료 등에 효과적일 수 있답니다. [단점] 한편 키토제닉 다이어트는 신장에 무리를 줄 수 있어 주의가 필요합니다. 또한 장내 세균총을 지원하는 섬유질이 풍부한 식물성 식품 섭취는 소홀해질 수 있죠. ▪︎ 비건 전통적인 비건 식단은 모든 동물성 식품을 제한합니다. 심지어 동물 실험, 퍼 와 꿀 등의 동물성 제품 사용도 금지하죠. 현대에는 동물성 식품 섭취의 허용 범위에 따라 다양한 채식주의 유형이 존재하는데요. 관련 내용이 궁금하다면 이 글(클릭)을 참고해 주세요. 주로 식물성 식품을 섭취하는 채식은 다양한 건강 상의 이점이 있는데 그중 대표적인 효과로 꼽히는 게 바로 체중 감량입니다. [장점] 잎이 많은 십자화과 채소, 저당류 과일, 견과류 및 씨앗과 같은 식품의 영양소와 섬유소는 칼로리를 낮추고 포만감을 유지하면서 장을 위한 훌륭한 연료로 사용됩니다. 그리고 유기농 식물성 식품 섭취를 지향하는 것은 동물 복지는 물론 더 나아가 환경 보호에도 긍정적인 영향을 주죠. [단점] 인슐린 저항성이 있거나 탄수화물에 민감한 사람들에게는 너무 많은 식물성 식품이 오히려 지방 손실을 지연시킬 수 있습니다. 또한 극단적으로 식물성 식품만 고집하면 영양 불균형이 올 수 있답니다. 동물성 식품에서만 섭취할 수 있는 영양소는 따로 영양제 등을 통해 섭취하는 등의 노력이 필요합니다. ▪︎ 팔레오 다이어트 구글에서 체중 감량을 위한 식단 검색어 1위를 차지하기도 한 팔레오 다이어트. 수렵과 채집 생활을 했던 구석기 시대 조상들의 식습관을 모방한 형태로 가공되지 않은 최대한 자연에 가까운 식품을 강조하는 식단입니다. 채소를 포함하여 고기는 방목하여 목초를 먹여 키운 것, 야생에서 잡아올린 해산물, 건강한 지방, 발효 식품, 과일과 견과류, 씨앗류와 향신료만 허용됩니다. 지난 MercyMe에서는 이런 팔레오 다이어트와 비건의 장점을 모아 새롭게 탄생한 Pegan diet를 다뤘던 적이 있는데요. 더 자세히 알고 싶다면 이 글(클릭)을 보시면 됩니다. [장점] 팔레오 다이어트는 많은 섬유질을 섭취하여 포만감은 물론 건강의 대명사인 다양한 장내 미생물 군집을 지원합니다. 또한 일부 연구에서는 당뇨 전단계 개선, 혈당 관리 등에 도움이 될 수 있다고 보고되었습니다. [단점] 일부 유전학자들은 인간이 영양소를 대사하는 능력 또한 진화되었기 때문에 약 250만 년 전의 조상들의 식습관을 그대로 따라 하는 것은 잘못되었다고 주장하기도 합니다.
