영양 심리학 학문은 아직 초기 단계지만, 최근 음식이 우리 정신 건강에 미치는 연구에서 유의미한 결과가 나오고 있습니다. 그중 하나가 바로 2017년 SMILES 임상 시험인데요. 이는 중등도에서 중증의 우울증을 진단받은 참가자를 대상으로 한 무작위 대조 시험입니다. 이를 통해 지중해식 식단의 효과를 발견했죠. 12주 동안 실시된 이 실험 결과에 따르면 지중해식 식단을 고수한 사람들의 우울증 등급이 현저히 낮아진 것을 발견할 수 있답니다. 식이 요법 그룹 참가자의 무려 32%가 우울증 증상이 완화되는 모습을 보였는데요. 이 획기적인 연구를 통해 음식이 우리 마음의 건강에도 영향을 준다는 것을 증명할 수 있게 되었죠. 과학적으로 증명된 지중해식 식단의 대표적인 식품을 아래에서 만나보세요. # 마음 울적한 날엔 이걸 한입. (이미지 출처 : Unsplash) ▪︎ 지중해식 식단은? 지중해 국경 국가의 전통 요리에 기반을 둔 식단입니다. 야채, 과일, 통곡물, 허브와 향신료 그리고 아보카도 오일이나 올리브오일 같은 건강한 지방 등의 원재료를 식단에서 메인으로 구성합니다. 가급적 붉은 육류와 유제품은 지양하지만, 저지방 단백질(생선 및 가금류)의 섭취는 권장하죠. 또한 정제되지 않은, 품질이 좋은 탄수화물은 매 끼니에 포함시키는 것을 추천하고 있답니다. 특히나 지중해식 식단에서는 야채 섭취량을 강조하는데요. 그만큼 모든 식단에 신선한 야채를 포함하고, 적어도 주 1회 채식을 지향하고 있어요. <우울증 개선에 도움이 되는 식품들> ▪︎ 잎이 많은 채소 잎이 많은 채소의 엽산과 비타민 B9는 우울증을 관리에 중요한 영양소입니다. 특히 엽산은 염증을 줄이고 인지 기능을 개선하며 유전자 발현을 조절하는 데 도움이 된다고 알려졌습니다. 또한 잎이 많은 채소에 함유된 비타민 K는 기억력을 향상시켜 치매와 신경퇴행성 질환의 위험을 감소시킨다고 해요. 당신의 정신 건강을 더욱 튼튼하게 단련하기 위해 매일 잎이 많은 채소를 식단에서 빠트리지 마세요. ▪︎ 올리브오일 올리브오일은 지중해식 식단에 많이 사용되는 식품 중 하나입니다. 올리브오일에는 우리 몸에 유익한 폴리페놀이 많이 함유된 단일불포화 지방 즉 건강한 지방입니다. 올레산 함량이 높아 정신 건강 질환 및 상태의 잠재적 원인이 되는 염증을 크게 줄이는 것으로 나타났습니다. 가능하면 엑스트라 버진 올리브오일이나 냉압착한 올리브오일 같은 퀄리티 좋은 제품을 사용하시는 것을 추천합니다. ▪︎ 베리류 예쁜 색감과 새콤한 맛의 베리 또한 정신 건강에 유익한 것으로 나타났는데요. 베리는 염증 수준과 세포 생존을 개선하는 데 도움이 된다고 합니다. 또한 우리가 새로운 기술을 배우고 익힐 때 뇌가 스스로 신경 회로를 바꾸는 능력인 신경가소성을 향상시키는 데도 영향을 준다고 해요. ▪︎ 해산물 해산물 역시 지중해식 식단에서 사랑받는 식품입니다. 2018년, Drew Ramsey(MD) 와 Laura LaChance(MD)는 영양 밀도 순으로 항우울제 식품의 순위를 매겨 시스템을 만들고 항우울제 식품 점수(AFS)라고 이름 붙였습니다. 여기서 해산물은 우울증 예방과 회복을 지원하는 식품 중 하나로 꼽혔죠. 특히나 지방이 많은 생선(연어, 고등어, 멸치 및 정어리 등)에는 정신 건강에 중요한 DHA 및 EPA와 같은 중요한 오메가-3 지방산이 풍부하다고 해요. 해산물은 또한 신경 전달 물질 합성과 같은 중요한 효소 반응의 보조 인자로 작용하는 미량 미네랄이 다량으로 함유하고 있답니다.
